减肥
我之前很胖，为了身体健康和跑步成绩减了肥。下面是我个人的一些真实感受，可能也有不对的地方，但完完全全是内心的想法。
一、 核心逻辑
对于减肥来说，核心的优先级是：饮食 > 喝水 > 运动 > 早睡。
- 饮食： 如果吃得不够少，每天没有饿的感觉，那再多运动都减不下来。
- 喝水： 减肥需要大量喝水，水分主要用于燃烧脂肪（运动）和新陈代谢（吃）。喝水的量一定要跟上燃烧脂肪和新陈代谢的节奏。
- 早睡： 虽然运动和饮食的结果是对比观察出来的，早睡带来的影响很难观测。但无论是我研究减肥、保养皮肤还是什么别的，都一定有一条是早睡。如果真心想减肥，那就应该把所有能做到的都做到位。
- 关于运动的意义： 不管减不减肥，都希望大家有一些自己定期会做的运动。它的优点不仅是燃烧脂肪，更重要的是（按意义降序）：
- 维系健康的心理状态： 运动能帮助人分泌内啡肽（心灵上的镇痛剂），能使心态趋于平和。我个人生活学习的过程中一直觉得有很大压力，但近两年心态变得很稳定且积极，首要源于运动。
- 拥有高精力： 大概运动3个月就会有明显感觉，这意味着你每天有能量完成比别人更多的事情。嗜睡只会越睡越多，运动才能真正获得能量（不过也要适量和适度，一般我跑 5km 是刚刚好）。
- 获得成就感： 运动是生活中为数不多的、只要有投入就一定会走上坡路的存在。虽然进步可能很慢，但你可以发现自己完成同一项运动越来越轻松。
- 认识优秀的人。
二、 饮食：吃什么？吃多少？什么时候吃？
饮食分为饮和食。简单来说原则就是：不要吃面食、不要吃油炸、多喝汤汤水水、合理吃水果。
1. 避雷区（看似健康实则糖分爆炸的东西）
一定要避开香蕉、葡萄干、山楂片、果干制品、乳酸菌饮料、酸奶、运动饮料、果汁、奶茶店做的柠檬水、咸菜榨菜。
水果类： 香蕉糖多（好像健身的人常吃，但我减肥不吃）；葡萄干、山楂片、果干制品水分全没，只剩糖了，甚至还有添加糖。
饮品类： 乳酸菌饮料含糖量不低于可乐；运动饮料、果汁、奶茶店的柠檬水都含挺多糖的。
个人测试：晚上喝蜜雪做的柠檬水和不喝的差距有 0.3kg。
酸奶： 我非常喜欢喝酸奶，所以仔细了解过。酸奶一般有很多添加糖，要喝只能喝 0 糖的，但 0 糖也会有很多脂肪，建议直接不喝。
咸菜榨菜： 储水，吃了第二天涨秤。
2. 推荐吃什么？
- 早餐： 推荐小米粥、鸡蛋、玉米、红薯、豆浆。（红薯虽然有糖，但是 GI 低，能促进消化）。
- 午餐/晚餐： 肉类吃牛肉或者鸡肉（吃鱼肉和虾也可以，但我吃虾过敏）。午餐相对没那么严格，可以多吃几样；晚餐就要吃得少。
- 水果（得挑着吃）：
- 不吃含糖高的： 阳光玫瑰葡萄、芒果、橘子等。
- 可以斟酌的（含糖高但促消化）： 火龙果、香蕉等。
- 推荐： 柚子（很饱肚子，一天吃一个都没事）、草莓、猕猴桃、圣女果、蓝莓。
3. 什么时候吃？
我在学校根据饭点吃：早上 7 点、中午 12 点。核心是晚餐要在 5-6 点前吃完，5-6 点以后绝对不吃东西（也不吃水果，水果含糖高）。 只有晚上明显感受到饿，第二天才会瘦。
4. 两套实操饮食方案
方案 1（减得较快，配合日均跑 3km）：
概要： 每餐都吃不饱。
早餐： 豆浆、水果、鸡蛋、玉米、红薯组合。
午餐： 汤汤水水和水果为主食 + 鸡肉或牛肉（偶尔会吃点油炸、小蛋糕或者西米露）。
晚餐： 必须 6 点前吃完。我刚开始减的时候吃猪肚鸡（不怎么吃饭），后面变成了每晚一包全麦 + 一瓶椰子水 + 一包鸡胸肉或一盒柚子。
越到后面减重越难，吃的就要越少。但鸡胸肉和全麦真的很难吃，全麦面包也要挑品牌。
方案 2（月均减 3-4kg，配合日均跑 6km）：
- 概要： 早餐吃到不饿、午餐吃饱、晚餐不吃。
- 前两周一到晚上就会因为饿而心情差，但后面就习惯了。
三、 喝水方案（每天 2500ml）
我用的是 450ml 左右的水杯，每天大概喝 5 杯。是喝水，不是喝饮料！
- 时间表：
- 起床 1h：喝 1 杯
- 上午：分 2 次喝 1.5 杯（如果上午有运动也喝）
- 午休起床：喝 0.5 杯
- 下午：喝 1 杯
- 运动完：喝 1 杯（我一般下午运动）
- 说明： 一般晚上过了 20:00 我就不喝水了，因为晚上喝水会影响第二天早上踩秤。但从身体角度来说喝水是没问题的，不介意体重数字波动的晚上也可以喝。
四、 运动指南
- 时长： 每天运动 30～40min 以上（不包含热身和准备的时间）。
- 项目选择： 我跑了一年多，从 3km 跑到 10km。但实话实说，75kg 以上跑步对膝盖压力是很大的，建议减下来再跑。如果基数大或者不喜欢跑步，推荐对膝盖比较友好的运动：游泳、骑车。
- 重点： 热身非常重要，尤其是对膝盖的热身；运动后要大量喝水。
五、 心态
对我个人来说、对我个人来说、对我个人来说：
- 不吃放纵餐： 个人觉得放纵餐就是一个很摧毁节奏的东西，反正我没这个自控力，我干脆一口都不吃。
- 减肥是越减越轻松的： 最难的是开头，只要开始的一个月坚持下来了，后面就会顺利很多。
- 关注过程，接受平台期： 遇到平台期很正常，减得慢（按上面的方案完全可以 2 星期 1.5kg，再慢就是不够努力的问题了）也是正常的。只要把所有该做的都做到了，就没有什么值得焦虑的地方。
- 耐心与延时性： 半年只减 15kg 是很正常的事情。想想自己吃了几年的脂肪，半年就减完了，还是非常心满意足的。另外，外观变化有延时性（体重掉了但看上去不明显），是因为皮肤紧致程度没跟上肉掉的速度。但不要骗自己，减肥不掉秤（非平台期），那就是你没努力。
- 好好踩秤： 踩秤要在硬质的瓷砖踩（木质等软质地板踩出来的结果会偏轻）。
- 虽然大家都说要看内在美，但我个人感觉很多时候外在的形象决定了别人是否对你的内在感兴趣。外在形象也决定了我们在成为 leader、找对象、工作学习时，是否能拥有更多机会。
- 一开始努力运动和节食的时候会觉得很尴尬。不过后来我想，反正胖也可能被看不起，努力也可能被看不起，还是要选有前途的选项。
- 一些人或许需要一点黑暗动力（比如我）。
